预防肩周炎五个动作图片大全
2025-02-28
预防肩周炎可以通过肩关节外展上举运动、肩关节内旋外旋运动、肩关节爬墙运动、肩关节划圈运动、颈肩部肌肉放松运动等方法来实现。
1.肩关节外展上举运动
该运动通过主动外展和上举肩关节来增强三角肌和胸大肌的力量,提高肩关节的稳定性。患者可以取站立位或坐位,双臂自然下垂于身体两侧,然后缓慢地将手臂向外侧平直伸展并向上抬高至肩关节水平,再慢慢放下,重复进行。
2.肩关节内旋外旋运动
该运动旨在通过内旋和外旋肩关节来增加肩关节灵活性和血液循环。患者应采取坐姿或站姿,双手交叉放在胸前,缓慢向后拉伸双臂直至感到轻微牵拉,保持数秒后放松。
3.肩关节爬墙运动
该运动利用墙壁作为支撑点,通过反复向前上方滑动患肢来进行锻炼,能够促进局部血液循环,缓解不适症状。患者可面对一堵墙站立,双脚分开与肩同宽,借助墙壁的支持力将患肢抬起并向墙上做缓慢的滑动动作,注意不要使用患肢的主动力量。
4.肩关节划圈运动
该运动通过顺时针和逆时针方向划圈的方式活动肩关节,以达到放松的目的。患者需端坐在椅子上,背部紧靠椅背,双腿微分前伸开,双手握拳屈肘置于身体两侧,然后逐渐向外上方、后下方画圈,幅度由小到大,速度由慢而快。
5.颈肩部肌肉放松运动
该运动通过一系列颈部和肩部的舒缓动作帮助减轻紧张感,改善血液循环。患者可采用坐位或卧位,分别做左右旋转头部、前后点头、左右摆头等动作,每次持续5-10分钟。
若上述运动过程中出现疼痛加剧或其他不适症状,应及时停止并咨询专业医师。